Os depósitos da capa de graxa nas coxas, a cintura e o abdome son o problema máis común das mulleres e dos homes con trastornos metabólicos e unha predisposición ao exceso de peso. Para comezar a loita con exceso de tecido adhesivo no estómago e nos lados, en primeiro lugar terás que comezar a comer correctamente e realizar un complexo de exercicios de queimación de graxa que promoven a "condución" de libras extra.
É inmediatamente importante entender que o corpo simplemente non sabe perder peso nunha determinada parte do corpo. Normalmente, o exceso de graxa vai de arriba abaixo: primeiro a cara perde peso, logo o peito, despois do que os superfluos nos brazos, estómago, cintura, cadeiras, nádegas e becerros saen lentamente. É por iso que, para perder o exceso de peso, terás que facer exercicios para cargar en todo o corpo e descargar a prensa para perder peso, como facer infinitas inclinacións cara aos lados - un erro típico de perder o peso principiantes: aínda que sexa posible levar os músculos en ton, que aumentará lixeiramente o volume, só se converterá en vello de graxa. Polo tanto, é necesario eliminar os depósitos nos lados e no abdome con exercicios complexos para a perda de peso.
Para perder peso na zona da cintura, os lados e o abdome, necesitas adestrar tres a catro veces por semana. Recoméndase ao adestrador para a perda de peso rápida que axusta regularmente as clases para un aumento gradual da complexidade do adestramento. Así, o corpo non se acostumará ás mesmas cargas, o que significa que non se adaptará ás condicións e deterá o proceso de perda de peso.
Exercicios para os lados e o abdome na casa
Un elemento obrigatorio de calquera adestramento é un cálido, debería comezar calquera complexo de exercicios para a perda de peso tanto para homes como para mulleres. É o cálido que quenta as articulacións e prepara os músculos para as cargas, asegurándose de posibles lesións ao realizar exercicios. A continuación, pode comezar os exercicios para estudar o volume de lados e abdome. A maioría das veces inclúen un conxunto estándar de movementos, para o que só se necesitará unha alfombra e o seu propio peso. Tamén podes mercar unha gran bola de ximnasia que axudará a perder peso na prensa e os lados coa preservación do saldo. Son excelentes aquí:
- torcendo,
- Táboas nos cóbados e palmas,
- Apretar as pernas,
- Xemelgos.
Combinar varios tipos destes sinxelos exercicios para queimar graxa será aínda máis eficaz. É necesario repetir os exercicios para perder peso e lados sen fanatismo e sobrecargas excesivas, adestramos pensativamente, traballando todos os músculos. Aproximadamente 12-15 repeticións dun exercicio en 2-3 enfoques son adecuados para a perda de peso para as mulleres, e 18-20 veces 3 enfoques son ideais para perder peso. Estas cifras varían segundo o nivel preliminar de preparación de perder peso e outros indicadores individuais.
Exercicios eficaces para as mulleres
Exercicios eficaces para perder peso e lados para as mulleres na casa son un conxunto de movementos sinxelos que calquera muller pode facer sen adestramento especial, dispositivos e custos de efectivo. Podes realizar este programa de adestramento para perder peso e lados tres veces por semana e, se o desexas e máis a miúdo. O principal é dedicar tempo suficiente para relaxar os músculos.
- Torcendo a parte superior do corpo
Deitado na parte traseira dobramos as pernas nos xeonllos, apoiando os pés no chan, xiramos as mans detrás da cabeza, estenden os cóbados aos lados. Tiramos os cóbados ata os xeonllos, tensando os músculos da prensa e das costas. Non tensamos o pescozo e a cabeza e non tiramos as mans. A mirada está dirixida ao teito. Non esquezas a respiración profunda e a tensión muscular constante ao realizar un exercicio de perda de peso.
- Torcendo sobre todo o corpo
Estendéndose a toda a altura, poñemos as mans detrás da cabeza. Lentamente, movemos as partes inferiores e superiores do corpo, mentres conectamos os ombreiros e os xeonllos en peso. Volvemos á posición inicial no chan, repitamos o exercicio para a perda de peso dos lados e do abdome.
- Comezando nas mans rectas
Debe manterse un corpo recto nas catro extremidades o maior tempo posible. A pelve non se pode baixar nin levantar demasiado alto: cabeza, cara atrás, nádegas e caviar deben formar unha liña recta. Canto máis dure nesta posición, máis rápido se queima a graxa. Cada vez que na barra debe incrementarse para a perda de peso rápida.
- Levantamento
Volvendo á alfombra en posición de mentira, fixa as mans baixo as nádegas e sen présa para levantar as pernas rectas a 90 graos. Cantas máis veces repetimos, máis pronto aparecerán os primeiros resultados da perda de peso.
- Levantamento do lado
Deitámonos no lado para que a perna presionada no chan e no corpo estea na mesma liña. Inclinámonos no cóbado, poñemos a outra man diante de nós. Levante a perna 90 graos. O exercicio para a perda de peso debe realizarse sen présa, sentir o traballo do abdome, cintura, nádegas e non esquecer respirar profundamente. Despois de 15 ascensores, deitámonos do outro lado e repitamos o exercicio da outra parte do corpo.
- Ponte de ombreiro na perna en ángulo recto
Exercicio eficaz para combater a capa de graxa desde unha posición mentira. Dobramos os xeonllos nun ángulo recto, apoiamos convenientemente os ombreiros e os pés no chan, as nosas mans están ao longo do corpo. Levante as cadeiras e as costas para que de xeonllos ata o peito a liña baixo a ladeira sexa unha liña recta. Coitamos os músculos do abdome e nas costas o máximo posible, facemos 10 ciclos de respiración, baixando suavemente nas costas e repitamos o exercicio 3-4 veces para a perda de peso rápida.
- Tesoiras
Baixamos os xeonllos dobrados ata os lados da parte traseira. Non temos présa, a respiración é tranquila, o número máximo de veces.
- Tirando as mans aos pasos
Exercicio eficaz para queimar graxa, endurecer os músculos oblicuos do abdome e estudar unha cintura fina. Deitado na parte traseira descansamos no chan, os xeonllos están dobrados. As mans ao longo do corpo están no chan. Tiramos alternativamente o corpo cun lado do corpo, estiramos a man dereita á perna dereita o máis profunda posible, logo endereitamos e estiramos a man esquerda ata os dedos da perna esquerda. A cintura, as costas e os brazos están a traballar. Non podes tirar o pescozo. Respiramos profundamente, movemos con coidado e sentimos como funcionan os músculos abdominais e dorsais durante o exercicio - un sinal seguro de perder peso.
Un conxunto de exercicios para os homes
Os exercicios dos homes para perder os lados e o abdome deben ser seleccionados cun ollo para traballar de todos os grupos musculares. Canto máis tensión dos músculos, máis rápido se gasta a enerxía do corpo e se queiman as reservas de graxa, incluso no estómago e nos lados. Os homes, como as mulleres, non deben esperar aos resultados sen nutrición adecuada e abandonar os malos hábitos. É necesario eliminar a graxa dos lados e do abdome cun traballo completo de traballo e formación.
Repita os exercicios para a perda de peso para un home necesita 20-25 veces ao ritmo medio, os enfoques poden ser 3-4, dependendo da preparación física. É mellor participar nun resultado rápido todos os días e combinar estes adestramentos con correr, andar en bicicleta, camiñar con obstáculos e outros tipos de cargas cardio.
Que exercicios para escoller a un home para desfacerse dun abdome redondo e lados saíntes?
- Torcendo recto, con xeonllos dobrados
Estiramos os cóbados ata os xeonllos dobrados no peso nunha posición de mentira;
- Torcendo nunha superficie inclinada
No banco inclinado, endereitando completamente o corpo á exhalación, estiramos os cóbados;
- Empuxando dende o chan cun elevado levantamento
Colocamos amplamente as mans no chan, levantamos as pernas rectas a unha cadeira ou cama. Facemos bancos baixo a ladeira, o corpo é recto e montado, isto é extremadamente importante para a perda de peso rápida;
- Pesas de pesas de pé en inclinación
Despois de estender as pernas lixeiramente máis anchas que os ombreiros, doblamos nun ángulo uniforme. As mans con pesas levantan un estreito agarre das cadeiras ao peito, os cóbados son presionados ata a cintura. Non nos apresuramos e dobran coidadosamente os cóbados para non tirar os músculos das mans. Neste caso, o exercicio de perda de peso que tensamos o estómago e as nádegas, non esquezas a técnica de respiración;
- Lunges con banco de prensa cara adiante
Tomamos a posición inicial de pé uniformemente, mantemos as pesas no agarre oposto nas mans ao nivel das cadeiras, tomamos un xantar cun pé cara adiante, dobrar a perna nun ángulo recto, presionar as pesas coas mans rectas ao nivel dos ollos. Volvemos á posición inicial, repetimos o exercicio para a perda de peso 15-20 veces en cada perna;
- Tirando as pernas en ángulos rectos nas barras
Descansamos na barra horizontal, levantamos o corpo, torce o ascenso do corpo inferior nun ángulo recto, traballo debido aos músculos abdominais;
- Planck nas palmas cun xeonllo tirando
Facemos unha barra estándar nas mans rectas e tiramos alternativamente cada xeonllo no peso ao peito. Esta carga é perfecta para a perda de peso;
- Planck con pesas
O exercicio estándar da man recta é complicado por pesas nas mans, nas que están descansadas as palmas. Sen dobrar as costas e as pernas, descansamos en tres puntos e iniciamos alternativamente cada cóbado detrás do cinto con tensión nas mans e prema. O exercicio é extremadamente eficaz para a perda de peso no abdome e os lados, se o fas lentamente e con confianza.
Os mellores exercicios para principiantes
Como perder peso na zona dos lados e do abdome nunha semana? A pregunta é especialmente relevante no verán, cando o resto no mar se achega inevitablemente, e os lados e o estómago crecen inevitablemente. Para unha rolda de blitz con depósitos de graxa no estómago e nos lados, é mellor escoller un monodoto equilibrado e un complexo especial de exercicios físicos que axiña axudarán a perder peso. Inmediatamente faga unha reserva de que poidamos falar de perda de peso por varios quilogramos en pouco tempo, está estrictamente prohibido durante meses neste modo.
A actividade física non debe limitarse a bombear a prensa e as nádegas, en tan pouco tempo é mellor actuar de forma comprensiva. Por exemplo, pola mañá para correr, no nío nocturno e despois da próxima vez é mellor dedicar un pequeno adestramento de 50 minutos a todos os grupos musculares para dispersar o corazón pola rápida queima de graxa no estómago e nos lados. A principal regra de perder peso: non é dúas horas antes e despois do adestramento.
Os mellores exercicios para que os principiantes poidan exceso dos lados, cintura, abdome:
- Torcendo nunha bola ximnasia ou alfombra
A torsión clásica descríbese anteriormente, pero os exercicios pódense modificar para a perda de peso rápida, se hai un fitball a man. Deitamos coas costas sobre o balón, as pernas están dobres en ángulos rectos, descansamos no chan. Este é o noso único apoio neste exercicio. As mans con cóbados diluídos colocamos na parte traseira da cabeza e estirámoslles, mantendo o equilibrio e sentindo o traballo dos músculos abdominais;
- Exercicio "Táboa"
Convertémonos nunha "mesa" en brazos rectos e pernas dobradas en ángulos rectos. Non levantamos a cabeza por encima do corpo. Dende os xeonllos ata os ombreiros, o corpo debería estar na mesma liña. A continuación, alterna o ascenso de cada perna por encima do corpo;
- Salto completo de lonxitude
Entramos na barra das mans rectas, collemos unha perna baixo nós primeiro, despois a outra, subimos ás pernas rectas, endereitamos, saltan coas mans, inclínanse de novo, enderezan unha perna, quedan na barra. Repetimos este exercicio eficaz para perder peso e lados 10 veces por cada perna;
- Lunges con banco presiona
De pé sen problemas, levanta as mans con pesas ata o nivel dos templos, os cóbados están comprimidos. Tomamos un xantar cara a adiante e facemos clic nas pesas nas mans uniformes por riba da cabeza. Estamos na posición inicial, dobran as mans nos cóbados e levamos un xantar cara á outra perna, levantando as pesas. Para a perda de peso e o estudo dos músculos abdominais, intentamos realizar o exercicio sen présa;
- Barra lateral con levantar a man libre
Deitámonos no lado, a perna superior presiona para o apoio, convertémonos na barra lateral con énfase nun cóbado recto e nunha perna. Levantamos a man libre exactamente cara arriba, mantemos a barra de tensións dos músculos oblicuos do abdome e tirando a cintura para que non se dobra. Respiramos uniformemente e aguantamos durante 20 segundos, logo cambiamos o lado e tensamos o outro lado do torso a barra para a perda de peso uniforme dos lados;
- Planck con balance das pernas aos lados
Convertémonos nunha barra regular, baseada no cóbado dobrado en ángulos rectos. Alternativamente levantamos cada perna, quítanos e volvemos a converternos na barra. Todos os músculos máis importantes funcionan para tirar o abdome e as cadeiras.
Como eliminar a graxa despois do parto
Como eliminar a graxa do abdome e dos lados despois do parto? En primeiro lugar, as nais novas deben controlar a saúde e o estado de ánimo - nutrición adecuada, forte sono e vigor do espírito - estes son os primeiros asistentes na perda de peso precoz despois do parto. Pero as nais novas non eliminarán os lados redondeados e o estómago, aquí necesitas exercicios eficaces para as nenas despois do parto para a perda de peso e o músculo tónico.
Crese que pode comezar a facer deportes coa aprobación dun médico aproximadamente un mes despois dun parto natural, se a nai levou un estilo de vida bastante activo antes de parir. Será posible comezar a limpar o estómago e os lados con menos mulleres móbiles no traballo despois dun mes e medio despois do parto. Despois de sufrir unha cesárea, terás que esperar ata os primeiros exercicios para a perda de peso durante uns 2,5 meses despois da cirurxía.
O "baleiro" nas primeiras etapas debe facerse deitado nunha superficie sólida, preferiblemente pola mañá, nun estómago baleiro, ata o primeiro vaso de auga. Para facer un "baleiro" á dereita, cómpre dobrar os xeonllos e estender os brazos aos lados. A continuación, ten que respirar profundamente e exhalar todo o aire acumulado na cavidade abdominal, coitando todos os músculos abdominais precisamente durante a detención da exhalación. Nunha profunda exhalación, o peito debe abrirse e o estómago está, por así dicir, debaixo dela. Non te apresure, preste atención a cada músculo abdominal cando exhala. Repita o exercicio 10-15 veces. Canto máis profundos e máis longos sexan os movementos, canto antes a nova nai poderá perder peso.
A partir dun conxunto máis activo de exercicios de perda de peso despois do parto, deberían distinguirse os mesmos movementos de que todas as mulleres son adecuadas para reducir o volume de graxa no estómago e nos lados:
- torcer no chan;
- ascensores das cadeiras tendidas;
- levantar as pernas rectas tendidas na parte traseira;
- levantar as pernas rectas tendidas nos lados;
- Todo tipo de tipos de táboas;
- Squats contra a parede.
Non esquezas a técnica de respiración, cando nas exhalacións necesitas tensar os músculos do abdome, cadros, costas e os primeiros resultados de perder peso certamente se farán sentir.